|
* r( s% Y. t, D1 \ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , E# s9 R1 p7 N7 w( U# o8 O
动作1 提臀式
( [8 ?7 C& g" R+ @
+ \) y5 B/ ]& m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 6 G) F! C6 b. M9 S) S' C3 M+ m
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
$ N, H V1 F! ?/ v, g Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
, _, B' s# \4 c8 O' s Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
% s& A7 P' c8 h% f8 Q 动作2 单臂风吹树式+ l" ]3 F! L) \( C
- ~; v" j8 v6 K; Z; N0 O# o/ l Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 , ] f( K m$ d* \. J& J* C
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 U% d7 M: Q& U# w. ~, Q/ {/ X Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
. n$ E. T# f* b% @* m/ s Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
7 b K* v. {: q4 N) n 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 # ^9 T4 f% n4 O4 _; |' o
动作3 直角式
! d# C/ u7 w0 i" ~8 C( r S
8 Q# N% d8 L- V' @, \2 W Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
- H4 M5 c! m% \ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 C$ j- ^6 G4 Z. ]" S
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 3 V+ Z1 F# D$ b9 n3 F: X" q
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ; |3 _- B& c# @
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 4 b0 L8 _- e0 T# ~
动作4 飞鸟延展式; Q5 V, Q- h! C% T
0 R6 {% i& j6 _" |
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
8 q3 I8 D0 E) D$ _1 M! I- W* s, x Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 - G+ a' I9 U# O# p7 F
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 / J+ B1 f# Z( c# I) _
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
8 S6 u) C$ E+ U0 s Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
) L4 M$ r& u3 v$ @( p( r" e 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / i ~2 E; `7 g/ ?, U6 w9 g. e: ~
动作5 鸽王一式$ f( v/ O7 l; r5 q6 v7 c* t+ G
( F1 j" G5 t" f0 s# ^6 ~* h! Q Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
6 E% k! U# L1 W4 h9 r Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
" O2 O6 }& i* x( }, ?$ O& x0 u, g Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ b+ ]2 g9 A/ Q3 { Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 . {. ]( T. L; o+ x0 \
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线0 Q8 E' Z" v! T$ m7 f* t
动作 6猫式
: w& |/ {1 b2 V# K4 | Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
8 P' S& a: y7 P# l. i' a Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 0 @" |; E9 J) a: M: b
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
J* j6 R- J! ?1 { ^) A; P% f Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: C. v7 ~3 g. { 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
2 z9 Q4 U! ]5 | 动作7 猫式变形' b6 @ m" u# r# U% V5 {6 f+ b
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# j$ D* x7 \$ q/ Q& q9 G6 H# R6 | Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
- z b/ M, P, E6 u Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
' q; x7 }- v2 J, f1 W1 T, a! K Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ( `9 _# ]; j4 b
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
* }0 {0 B" M" m4 |* M/ x5 n 动作8 坐式仰天) v6 w$ U% r" n8 N9 F' t, @
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( k: E/ A9 {5 J. N( t; g! m% T
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
8 D8 F$ O) h& g1 D Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 : p8 V0 r% f$ t
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 # a, O5 D1 W L
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|