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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 + k1 U, Z& A/ G s
动作1 提臀式3 \8 w* D/ s& Z
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
; d1 ^3 t8 R$ O7 k Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ' s& D4 K1 i/ Y
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 " t2 |+ _# F, P; J
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 1 p- u; L# |7 o3 y! {
动作2 单臂风吹树式& D- s5 b8 k8 ~& a
# c0 V' k& I, p. M n3 a, B* z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 5 d( X2 |8 e! c1 f6 x/ y2 n) s
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
- n' z8 @6 |' p2 ?) ~ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 , }+ C5 k* O' T
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
; K, j3 V2 G2 n2 B 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 1 k6 I9 ~* A1 O# t1 T! k5 H
动作3 直角式( ]/ u4 t3 x: Q$ ?* q2 _
' O( T" r$ n0 U Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 & `$ G2 o. O/ |: s7 u: L7 j
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* x$ ~2 s& Y+ R0 q Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% A% p1 o- g5 m- h( l3 K Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
# W! c; s6 e8 v4 a3 ^. a7 F 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
* p! h- f; B. |7 h 动作4 飞鸟延展式2 W6 O# J- E6 r2 B% A
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 3 G) q; M* ?1 a+ Y$ y6 M$ U5 t
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 `1 }0 |+ a( s1 J5 q3 t
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
" k8 ^; f4 @# n# s Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 / {0 O8 z, g- x% {6 j
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 y9 ], O7 `4 X- G: B6 G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
1 O; `. k6 F! g' q: S 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + a. Q0 @( w% l n
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
: ^) m+ V% J# M Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
; p4 n0 M! n% q0 k Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
) Q) v- C- ], f. s 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: P3 Q1 z; Z/ z( j5 E% C动作 6猫式
. ^ d7 f* h& F/ T4 c- a0 D Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 6 l; R1 v2 X. S2 H, h
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 c* y3 R8 J- ?7 j Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
/ H( _; C& ~( {) g" y, c Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
; L \2 B6 T; v& Y 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
8 f) y; c5 [ j 动作7 猫式变形: {) u+ y/ u& h% b7 E
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 + T, O9 x T, d- H" M
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 & \" p# I# J; ^0 n' g* o
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
2 P8 z; r9 J. w4 `& \, P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 4 k1 W5 ^* j0 X! z( i5 [) ]4 L
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
' \( h( G# c1 p; {6 q) e 动作8 坐式仰天
* w |+ |+ x% ^5 K) m( k Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 u& _% \7 g) e- |9 H2 r Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
( W& D* T9 f; {5 j3 A3 x) i& T Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
, f$ V i/ `: w# s# T Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
- `, T( p, m0 I( D& K% d 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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